면역력 키우기에 좋은 음식 13가지

가을이 되면 곧 감기와 독감으로 아이들이 많이 아플 시기이기도 합니다.  안전하고 건강을 유지하기 위해 신경을 써야 할 계절이지요. 맛있고 자연스러운 면역강화식품으로 면역체계를 강화하는 방법은 무엇일까요? 어떤 음식이 우리 가족의 면역력을 키우기에 좋을지 알아보겠습니다.

 

면역력 키우기 좋은 음식

1. 시금치

비타민k는 상처를 치유하고 혈액을 응고시키는데 도움이 되기 때문에 일종의 회복 비타민과 같습니다. 또한 건강한 뼈와 관련이 있어 치금치는 익히지 않아도, 익혀서 먹어도, 좋은 음식입니다. 샐러드, 수프, 또는 스무디에 한 움큼을 추가하여 비타민A, 망간, 엽산, 철분, 및 기타 영양소를 보충하면 좋습니다.

 

2. 브로콜리

낮은 비타민K는 골절위험을 높인다는 연구가 있다고 합니다.  브로콜리 한 컵은 100mg 이상의 비타미 K를 섭취할 수 있어 좋은 음식입니다. 칼슘, 철분 및 몸에 좋은 많은 미네랄이 들어있기도 합니다. 

 

3. 콜리플라워

콜리플라워는 일일 권장 비타민K 섬취량의 거의 20%를 제공할 뿐만 아니라 일일 망간 섭취량도 10%를 포함하고 있어 면역력 키우기 좋은 음식입니다. 

 

4. 양배추

모든 잎이 많은 채소는 비타민K 함량이 많은 것으로 알려져 있지만 양배추를 빼는 경우가 있습니다. 양배추 반 컵 정도에는 비타민K가 들어있을 뿐만 아니라 섬유소, 엽산, 칼륨, 및 일일 권장 칼슘 섭취량의 3분의 1을 함유하고 있어 면역력 키우기 좋은 음식입니다.

 

5. 붉은 피망

붉은 피망에는 오렌지보다 더 많은 비타민C를 함유하고 잇습니다. 일일 권장 비타민C 섭취량의 거의 170%가 포함되어 있습니다., 비타민A와 칼륨과 같은 다른 영양소도 함유되어 있기 때문에 일부를 잘게 썰어 샐러드나 볶음 요리 등에 추가로 넣으면 면역력을 키우면서 맛있는 음식을 먹을 수 있습니다.

 

 

6. 오렌지

비타민C는 신체의 성장, 발달, 및 회복을 돕습니다. 사람들이 감기에 걸렸을 때 가장 먼저 섭취하려는 경향이 있지요. 오렌지는 비타민C 가 풍부하고 먹기 쉽기 때문에 면역력 강화에 좋은 음식입니다. 티아민, 엽산 및 칼륨의 섭취하기에도 좋은 음식이기도 합니다.

 

7. 키위

키위 1개는 비타민C의  큰 공급원입니다. 중간 크기의 과일은 일일 권장 섭취량의 거의 80%를 제공하는 동시에 비타민K, 비타민E, 엽산 및 칼륨을 섭취할 수 있기 때문에 면역력 강화에 좋은 간식으로 섭취할 수 있습니다.

 

8. 버섯

일명 햇빛 비타민인 비타민D는 해가 짧아지는 계절인 가을, 겨울에 중요합니다. 일반적으로 비타민D는 햇빛에 대한 반응으로 피부에 생성되지만 섭취하는 음식에서도 소량을 얻을 수 있습니다. 버섯에는 에르고스테롤이라는 물질이 포함되어 있어 비타민D를 생성할 수 있습니다. 버섯을 볶거나, 구워 먹으면 좋을 거 같습니다.

 

9. 연어

충분한 비타민D를 섭취하는 것은 칼슘과 인 흡수를 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 면역체계가 정상적으로 기능하는데 도움이 됩니다. 지방이 많은 생선은 비타민의 좋은 공급원입니다. 연어는 일일 권장섭취량의 절반을 제공하는 동시에 비타민B12와 셀레늄을 증가시킬 수 있습니다.

 

10. 계란

계란 알레르기만 없다면 계란은 가정에 없어서는 안 될 존재이기도 합니다. 가장 다재다능한 식품 중 하나로 비타민D를 쉽게 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다. 계란에 들어있는 비타민의 양은 태양 노출과 닭이 섭취하는 사료의 종류에 따라 다르지만 큰 계란 노른자는 일일 권장 섭취량의 약 5%를 함유합니다.

 

 

11. 아보카도

아보카도는 오랫동안 건강한 지방으로 선전되어 왔으며 비타민K, 비타민C, 엽산 의 영양소가 풍부합니다. 마그네슘의 좋은 공급원이기도 하며 중간 크기의 과일 1개 60mg 정도의 마그네슘이 들어있어 성인 여성의 일일 권장량 5분의 1에 해당합니다.

 

12. 견과류

견과류를 적당량을 먹으면 포만감을 주고 맛있는 간식될 수 있습니다. 간편히 간식처럼 먹거나, 샐러드에 넣어 먹는다면 3g정도의 견과류는 약 65mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

 

13. 두부

두부는 높은 단백질 함량과 필수 아미노산 함량 덕분에 고기를 대신하기 좋은 음식입니다. 마그네슘이 상당히 풍부하여 면역체계를 자연적으로 향상하는 치료 식품이기도 합니다.